Let´s waffle!

Gestern ereilte mich der Ruf nach einem leckeren Waffelrezept, das fitnesstauglich ist.

Da lass ich mich nicht lange bitten:)

Hier ist ein Rezept, das schnell gemacht und voller Proteinchen ist - so wünschen wir uns das!

Ohne Reue genießen - das geht!

Du brauchst:

• 180g Haferflockenmehl (Haferflocken so fein zerkleinern, bis Du Mehl hast)
• 2 EL Leinsamen -gemahlen
• 90g Proteinpulver (Vanille wäre perfekt)
• 1 TL Zimt
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Vanille
• 470 ml Mandelmilch ungesüßt
• 4 Eiweiß

Vermische zunächst alle trockenen Zutaten miteinander, dann fügst Du langsam den Rest hinzu und vermengst es so lange, bis eine schöne Masse entsteht.

Lass den Teig ca. 5 Minuten stehen, damit er sich setzen kann.

Dann kannst Du Dein Waffeleisen attackieren :-)

Du kannst die fertigen Waffeln pur genießen, aber auch mit Beeren oder einem low-sugar-Sirup sind sie mega-lecker!

Dieses Rezept ergibt 12 Waffeln.

Pro Portion (eine Waffel):

Kohlenhydrate: 12g

Protein: 9g

Fett: 3g

Zucker: 0g

Ballaststoffe: 2g

Kalorien: 110

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Blubber-Stop-Smoothie

Einige meiner Kunden klagen über einen aufgeblähten Bauch, über ein Unwohlsein und zu viel Luft im Bauch.

Das kann diverse Ursachen haben.

Streß und ein zu schnelles Essen gehören sicher auch dazu.

Aber auch der Konsum von Lebensmitteln, die eine "blähende" Wirkung haben, spielt eine große Rolle.
Dazu gehören unter anderem

• Bohnen
• Broccoli
• Rosenkohl
• Weißkohl
• Blumenkohl
• Linsen
• Soja

Was genau Deinen Blähbauch auslöst, ist eine individuelle Erfahrung.

Ich vertrage Broccoli sehr gut, aber bei Weißkohl streikt alles.
Das musst Du für Dich selbst praktisch herausfinden, damit Du weißt, welche Lebensmittel Du eher seltener auf den Teller packen solltest.

Doch selbst, wenn Du Deiner Wahl eine große Aufmerkamkeit schenkst, kann es passieren, dass Du ab und zu mit einem Kugelbauch auf dem Sofa hängst.

Hierfür gibt es eine tolle natürliche "Medizin", die ich Dir empfehlen kann:

Den Anti-Blubberbauch-Smoothie!

Du brauchst dafür:

• 3 Stangen Sellerie
• 1 reife Banane
• 1 große Salatgurke
• ein kleines Stückchen Ingwer
• ca. 120ml Kokosnusswasser
• 1 EL Apfelessig
• 1-2 Handvoll Eiswürfel

Dieser Smoothie ist voll von Elektrolyten und hydriert Deinen Körper ideal.

Wenn Du noch eine Ladung Protein in den Smoothie gibst, hast Du den perfekten Drink nach dem Workout.

Zugegeben: die Kombination wirkt schon etwas sonderbar. Aber sie macht Sinn (und ist geschmacklich durchaus nicht so abenteuerlich, wie Du meinst).

Dieser Smoothie wirkt tatsächlich, denn

• Apfelessig: zeigt dem Blähbauch die rote Kelle. Wenn Du aber sehr empfindlich bist den Geschmack betreffend, dann lass diese Zutat weg und lass die anderen "Kollegen" ihre Arbeit verrichten.
• Bananen: wenn Du zu viel Salz isst, führt dies zu Wasseransammlungen rund um den Bauch. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, wie die Banane, helfen dabei, den durch zu viel Salzkonsum aufgeblähten Bauch wieder zu "normalisieren". Während Salz das Wasser in den Zellen speichert, befördert Kalium es wieder hinaus. Unreife Bananen aber begünstigen einen Blähbauch. Achte also immer darauf, möglichst reife Banenen zu verzehren.
• Sellerie: das harntreibende Mittel aus der Natur hilft bei Wassereinlagerungen 
• Ingwer: einer der besten Verdauungshelfer, die ich kenne. Es wirkt auf verschiedenen Ebenen: Ingwer entspannt die Verdauungsmuskulatur, es enthält ein Verdauungsenzym, das sich positiv auf einen Blähbauch auswirkt und es hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Wenn Du zu den Leidensgenossen gehörst, dann wäre dieser Smoothie sicher einen Versuch wert.

In diesem Sinne wünsche ich Dir ein ruhiges und entspanntes Bäuchlein :-)

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No pain - no gain?

Woran erkennst Du ein gutes Training?

Wenn Du am nächsten Morgen vor Schmerzen nicht aus dem Bett kommst?

Wenn Du gehst, wie eine Ente auf Ecstasy?

Klartext: Wenn Du vor lauter Muskelkater nicht weißt, wie Du von A nach B kommen sollst.

So zumindest höre ich es immer wieder.
Und ich höre auch, dass Du nicht richtig trainiert hast, wenn Du keinen Muskelkater hast.
Aber ist das wirklich so?

Und darf ich überhaupt weiter trainieren, wenn ich Muskelkater habe?

Fragen über Fragen . Und wieder einmal gibt es einige kontroverse Meinungen dazu.

Und nun bekommst Du auch noch meine um die Ohren geknallt :-)

Die wissenschaftlichen Fakten darüber, was genau mit dem Muskel geschieht, wenn Du unter Muskelkater leidest, kannst Du im Netz rauf und runter gut erklärt finden.
Darauf werde ich hier nicht detailliert eingehen.

Aber wie schaut es generell aus?

Fakt ist, dass der geliebte Muskelkater ca. 6 bis 8 Stunden nach dem Training auftritt, seinen Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Workout erreicht und nach ca. 72 Stunden langsam den Rückmarsch antritt (das variiert jedoch von Person zu Person).

Zumeist bekommst Du Besuch vom Kater, wenn Du Deinem Muskel eine neue Übung gezeigt hast oder die Intensität erhöhst.
Du setzt dem Muskel also einen neuen Reiz aus.
Dieses "Anpassen" des Muskels an den neuen Impuls fühlst Du durch den Muskelkater: der Muskel bereitet sich auf die erneute Belastung vor, damit er beim nächsten Training besser damit umgehen kann und Du somit keinen so immensen Muskelkater mehr bekommst.

Was genau passiert beim Muskelkater?

Kleine Muskelfasern werden beschädigt (was absolut nicht dramatisch und kein Grund für einen gelben Schein ist!). Der Muskel repariert sich selbst wieder, baut sich neu auf - und zwar stärker als zuvor.
Demnach könntest Du sagen: Ok - wenn ich einen Muskelkater habe, bedeutet es, dass mein Muskel wächst.
Stimmt aber nur bedingt, denn so ein Muskelkater zeigt sich irrsinnigerweise sehr unterschiedlich - und auch in unterschiedlicher Intensität.
Laut einer Studie kannst Du Muskelkater durch Schmerz, Steifigkeit, einen reduzierten Bewegungsradius, Schwellung, Überempfindlichkeit und reduzierter Muskelkraft zu spüren bekommen.

Vielleicht hattest Du einen Muskelkater, bzw. vielleicht hat sich Dein Muskel selbst neu aufgebaut - und Du wusstest es gar nicht, weil die Symptome Dir nicht bekannt waren?

Crazy!

Zudem solltest Du wissen:

Zwar kannst Du in allen, manchmal unbekannten, Körperbereichen Muskelkater bekommen.
Erwiesen ist aber, dass Du nach den Übungen, bei denen sich der Muskel durch Streckung anspannt (exzentrische Kontraktion), am häufigsten den "Schmerz danach" spürst.
Dies geschieht bei Übungen, wie Squats oder Push-ups, aber auch wenn Du bergab läufst oder Gewichte absenkst, wie beim Biceps Curl (Stell Dir den Muskel als ein Seil vor, das so stark gespannt wird, dass es an einigen Stellen reißt).

Eine Studie hat auch belegt, dass ein Muskelkater im Bereich des Oberkörpers häufiger auftritt, als im Bereich des Unterkörpers (meine Beine sprechen heute zwar eine andere Sprache, aber ok).

Na gut.

Jetzt kennst Du einige wichtige Eckpunkte Deiner Schmerzen.
Ich sage mir immer: je vertrauter mir mein Feind ist, umso weniger Angst habe ich davor.
Kann manchmal natürlich auch in die Hose gehen - aber so ein paar Infos sind nie verkehrt.

Lass uns mal einige Mythen betrachten, die um den Muskelkater wabern.

1. Es war kein gutes Workout, wenn Du am nächsten Tag gerade gehen kannst.

Totaler Quatsch!
Einige Punkte habe ich bereits oben aufgegriffen.
Ganz im Gegenteil ist es so, dass wenn Du nach 24 Stunden bis 3 Tagen nach dem Training Dich erneut an das Workout wagst und es aufgrund von Schmerzen oder Muskelschwäche nicht ausführen kannst - dann hast Du es schlicht und einfach übertrieben!

Meine geliebten Studien haben belegt, dass Muskelkater kein Beweis für ein gutes Training ist!
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die einen Muskelkater begünstigen oder abschwächen.
Selbst unter Personen mit den gleichen genetischen Hintergründen oder einem identischen Sportlevel gibt es unterschiedliche Indikatoren für ein gutes Training.
Muskelkater gehört nicht dazu.

2. Je fitter Du bist, umso seltener wirst Du vom Muckikater besucht.

Es ist schon richtig, dass ein bereits fitter Körper sich schneller auf neue Impulse eingrooven kann - und das mit weniger Schmerzen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass das Training immer wieder neu gestaltet wird und Du nicht die gleiche Übung über 20 Wochen durchziehen sollst.

Aber leider gibt es auch hier eine genetische Veranlagung, wie sensibel unser Körper auf Schmerz und Muskelkater "reagiert": sehr sensibel, wenig sensibel und gar nicht.
In welcher Kategorie Du steckst, kannst Du nur durch eigenes Erforschen herausbekommen :-)

3. Muskelkater ist schlecht, weil die Ursache eine Muskelschädigung ist.

Lassen wir die Kirche mal im Dorf: wenn Du Dir die ganze Nacht hindurch einen Cocktail nach dem anderen zwischen die Backen schüttest, belastet das Deinen Körper sicher mehr....Langzeitschäden nicht ausgeschlossen.

Natürlich scheint es so zu sein, dass einige Muskelfasern beschädigt werden, wenn Du hart trainierst. Aber der Muskelkater ist kein Indikator für das Ausmaß des "Schadens".
Vielmehr ist es doch so, dass ein gewisser Muskelkater vonnöten ist, damit der Muskel wachsen und gedeihen kann. Der Muskel repariert sich und wird stärker als zuvor, damit er  nach der nächsten Sporteinheit gewappnet ist und keinen erneuten Muskelkater bekommt.
Diese Mechanismen sind noch nicht voll erforscht. Allerdings steht fest, dass so ein kleines Trauma im Muskel die Proteinproduktion und das Muskelwachstum stimuliert.

4. Man sollte niemals mit Muskelkater trainieren.

Ganz schlechte Idee. Aber wahrscheinlich für viele eine grandiose Ausrede, um das Workout ausfallen zu lassen.
Wenn Du einen Muskelkater hast - also ganz normal weg - dann ist er vor dem nächsten Training des betreffenden Muskels auch schon fast wieder weg.

Ich gehe mal davon aus, dass Du einen gescheiten Plan hast, der täglich eine andere Körperpartie trainiert. Damit wäre das Problem schon mal gegessen.

Wenn Du aber Muskelkater in den Beinen hast, heute aber Ausdauer dran ist - also Joggen - dann ist das in keinster Weise kontraproduktiv. Ganz im Gegenteil kann Dir ein lockeres Joggen oder Walken dabei helfen, den Kater nicht mehr so intensiv zu spüren.
Du belastest Deinen Muskel ja nicht im gleichen Umfang und Ausmaß!

Daher darfst und sollst Du dem Training nicht den Rücken zuwenden, wenn Du Muskelkater hast!
Mach weiter - auf eine gesunde und clevere Art und Weise.

Abschließend möchte ich noch sagen, dass Du durch ausreichend Proteinaufnahme nach dem Training dem Muskelkater den Kampf ansagen kannst.

Daher rate ich meinen Kunden immer zum Shake nach dem Training. Das hilft sehr gut - nicht nur gegen den Kater ;-)

So - ich werde morgen vermutlich Muskelkater in den Fingern haben......
Wie gut, dass ich morgen HIIT und Bauch trainieren muss :-D

In diesem Sinne:

Genieße den gesunden Kater, aber übertreib es nicht.

Stay strong!

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Promises - Promises

Das wird das Foto Deines Lebens!

Ich mach Dich sexy und krass!

In 12 Wochen mit nur 3 x 30 Minuten in der Woche (oder so) zum Traumkörper!

Kennst Du diese Slogans?

Ganz ehrlich: Bei manchen Sprüchen frage ich mich, ob derjenige wirklich einen guten Berater an der Seite hatte.

Bei anderen schäme ich mich dafür, dass sich auch diese Leute "Coach" nennen.

Denn Coach bin auch ich.

Aber ich verstehe etwas anderes darunter:
Den Kunden, die Hilfe im Bereich Training und Ernährung brauchen, an die Hand zu nehmen und sie zu begleiten - auch NACHDEM sie mein Programm käuflich erworben haben!

Ich habe unzählige Male gehört, dass gerade bei diesen TV-bekannten Fitness-Gurus KEIN direktes Coaching mehr stattfindet!

Das Programm wurde verkauft, dann gibt es vorweg gedrehte Videos, die man sich anschauen kann, es existiert ein Forum, in dem sich die Leute austauschen können - und wo steckt der Coach?

Wo ist der, der dieses Programm vermeintlich geschrieben hat?

Wo ist der, den ich bewunder und mit dem ich so gerne nur ein Wort austauschen möchte?

Warum nimmt er sich nicht die Zeit, um mich online mal persönlich anzusprechen?

Ich weiß, welche Pseudo-Antworten kommen:

Weil dieser Coach so bekannt ist, dass er keine Zeit mehr dafür hat.....
Weil dieser Coach so viele Kunden hat, dass er sie "persönlich" gar nicht betreuen kann.....

Soll ich Dir mal was sagen?

BULLSHIT!

Wenn der Coach keine Zeit mehr hat, soll er mal seine Arbeit überdenken!

Wenn er zu bekannt ist, um adäquat zu coachen, dann soll er hauptberuflich sich auf das Rampenlicht konzentrieren!

Wenn der Coach zu viele Kunden hat, so dass ein Coaching seinerseits nicht mehr möglich ist, sollte er sein Konzept überdenken!

Aber soll ich Dir was sagen?

All das ist ja nicht möglich, weil dieser tolle Coach dann ja eine Menge Taler verliert, die er so auf einem enorm einfachen Weg verdienen kann!

Und warum sollte er es auch tun?

Es gibt immer noch genug Leute, die sich diesen Coaches anschließen.

Es gibt aber auch viele, die dem im Laufe der Zeit kritisch gegenüber stehen.

Gut so!

Jetzt wirst Du Dir sagen: "Ach - die ist ja nur neidisch!"

Nein, bin ich nicht. Aber ich gönne vielen von denen den Erfolg nicht, denn sie verdienen ihr Geld mit Lügen! Und da kann ich so gar nicht drauf!

Und - viele dieser Programme sind auf eine begrenzte Zeit ausgelegt.

Danach wirst Du aus dem Forum geschmissen.

Denn Du hast ja nun Deine Erfolge.

Du bist krass und sexy und kannst das Foto Deines Lebens schießen.

Und jetzt?

Von einer Freundin, die viele Programme mitgemacht hat, weiß ich, dass man sich dann völlig allein gelassen fühlt..... dass man verunsichert ist, was man nun essen darf nach abgeschlossenem Programm (viele sind dermaßen low-carb, dass danach das "normale" Essen Probleme macht).

Aber egal - dann macht man eben ein anderes Programm mit.

Gibt ja ausreichend Gurus, die sich anbieten.

So wird Geld verdient.

Und das finde ich so unsagbar beschämend.

Auch diese Versprechen, dass man in 12 Wochen mit minimalen Trainingseinheiten zu einer Top-Figur kommt.......

Schämen sich diese "Coaches" nicht?

Sie wissen es doch besser!

Wie Du siehst: dieses Thema bringt mich ein wenig in Wallung.

Allerdings solltest Du auch eines dabei bedenken:

DU bist diejenige / derjenige, der diese "Coaches" zu Gurus macht!!!

Plötzlich gibt es einen tierischen Hype, weil da eine wunderschöne Lady durch harte Arbeit Gewicht verloren hat.

Sie wird gepusht durch Kommis auf Facebook, sie wird angehimmelt wegen ihres Traumkörpers, sie wird angebettelt, sie möge doch den Leuten da draußen sagen, wie das geht- wie man zu so einem Body kommt.

Und natürlich hört man eure Stimmen - und man fragt sich, wie man diese Masse an Menschen lukrativ "bedienen" kann.

Und so entstehen diese Programme, die sich verkaufen, wie geschnitten Brot.

Mißversteh mich bitte nicht:

Ich sage nicht, dass diese Programme nichts taugen.

Aber oftmals versprechen sie mehr, als sie sind.

Und leider ist das Ernährungskonzept oft nicht langfristig umsetzbar.

Und dann stehst Du wieder alleine da.

Und suchst einen anderen Coach.....

Ich weiß, dass jeder sein Geld verdienen muss - das muss ich auch.

Aber es geht auch anders.

Ehrlicher.

Persönlicher.

Natürlich nimmt das viel Zeit in Anspruch.

Aber man muss sich vorher entscheiden:

Möchte ich im grellen Rampenlicht scheinen?

Oder möchte ich mehr im Hintergrund bleiben und das tun, was ANDEREN hilft, weniger mir?

Ich glaube, dass beides zusammen nicht geht:

Du kannst nicht als Rampensau überall rumrocken UND auch noch eine Masse an Kunden coachen.

Du kannst dann nur Deinen Namen für ein Programm hergeben.

Und das ist meiner Meinung nach nicht der Sinn des Ganzen.

Ich kenne beide Seiten: Ich habe im Vordergrund gestanden - ich habe im Hintergrund agiert.

Habe ich auf der Bühne "gezappelt", war ich zwar im Fokus, aber meine Leute habe ich dabei nicht vergessen. 

SIE sind meine Hauptakteure. Ich nur der "Vortänzer", der den Beat angeben kann.

Heute arbeite ich im Hintergrund und fühle mich mehr im Fokus denn je - denn ich bin ansprechbar, ich coache persönlich und gebe auch zu Zeiten Infos, die außerhalb meiner "Sprechzeiten" liegen.

Wenn jemand einen Motivationstritt in den Hintern braucht, dann nehme ich ein Video auf und schicke es raus.

Ich halte mein Team immer bewusst klein, denn nur so kann ich ein gutes Coaching garantieren.

Natürlich bekomme auch ich nicht alles mit - das wollen manche Ladys auch gar nicht.

Aber ich verfolge mein Team sehr nah. Und wenn ich etwas witter, dann reagiere ich.

Und alle aus meinem Team wissen, dass ich für sie da bin.

Das macht mich persönlich glücklich.

Ich kann mit einem guten Gewissen schlafen, denn ich weiß, ich habe nicht nur genommen - ich gebe auch zurück.

Ganz bewusst poste ich nur selten Fotos von mir.

Warum sollte ich denn auch?

Es geht doch um DICH!

Und es reicht doch, wenn ich Dir ab und zu ein persönliches Video um die Ohren knalle :-)

Mehr Rampenlicht brauche ich nicht.

Ich brauche auch kein Publikum für meine Fortschritte oder Tiefschläge.

Ich kenne meinen Weg und bin selbstbewusst und wissend genug, um diese La-Ola-Welle nicht mehr einfordern zu müssen.

Klar ist es toll, für den eigenen Körper Komplimente zu bekommen. 

Doch brauche ich das von Dir, von meinem Kunden???

Dafür bin ich doch nicht Coach!

Nochmals: Es geht doch um DICH! DU brauchst die Motivation und vielleicht mein Wissen.

Dafür muss ich mich doch nicht vorab von Dir hypen lassen.

Wenn ich das brauche, dann arbeite ich hart und verfrachte meinen Körper zu Meisterschaften! Da gibt es dann Lob und Tadel von Juroren, die MICH beurteilen sollen und können.

So zumindest sehe ich das.

Ich musste diesen Blogeintrag schreiben, weil mir manche Dinge wirklich gegen den Strich gehen.....weil ich Kunden von diesen Gurus bekomme, die sich dann bei mir auslassen.....und weil ich aufgrund vieler kritischer Beobachter (YAY) auch zu meinen Posts ab und an ein negatives Feedback erhalte, frei nach dem Motto:"Alles nur Betrug und Verarsche!"

Kann ich komplett verstehen.

Aber das macht mich so fuchsig, weil es wirklich noch Coaches gibt, die sich den A..... aufreißen, die geduldig persönlich coachen, die sich Geanken zum KUNDEN machen - nicht zum Geld, die Antworten geben und Tränen trocknen, die authentisch sind und nicht zocken.

Und das wird von solchen "Gurus" kaputt gemacht.

Und da könnte ich leicht schräg werden.

Aber das sind zum Glück nur Momente.

Ich habe keine Zeit, um mich lange damit zu befassen.....denn ich muss coachen ;-)

In diesem Sinne:

Halte die Sinne offen und hinterfrag die Dinge........

 

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